Kuo grėsmingas ilgalaikis sėdėjimas?

Sėdėdami ilgiau nei 6 valandas per dieną galime susigadinti ne tik gražią laikyseną. Tai gali neigiamai paveikti visą organizmą, ypač – raumenų, skeleto, širdies ir kraujagyslių sistemas.

Šie negalavimai veja į gatves, stadionus, masažo kabinetus, be to, sveikatą taisančių pratimų neretai ieškoma internete. Tačiau specialistai atkreipia dėmesį: jei neteisingai reaguosime į pirmuosius ilgalaikio sėdėjimo sukeltus sveikatos sutrikimų ženklus, bėdos gali būti dar didesnės. Kaip nesuklysti reaguojant į minėtus ženklus pasakoja sporto klubo „Alfa Steps“ kineziterapeutė Dovilė Stankutė.

„Naudok arba prarasi“

„Raumenys yra sutverti susitraukti ir išilgėti. Tai natūralus procesas, o bet kuri ilgalaikė statinė padėtis privers mūsų kūną jaustis prastai. Viena aiškiausiai tiesioginių ilgo sėdėjimo pasekmių – raumenų įtampa.

Priklausomai nuo to, kaip sėdime, jaučiame įtampą skirtingose kūno dalyse. Pavyzdžiui, jeigu sėdime ant per žemos kėdės, mūsų klubų kampas tampa mažesnis negu 90 laipsnių, šlaunis ir blauzdas lenkiantys raumenys būna sutrumpėję, tų raumenų tvirtinimosi vietos artėja viena prie kitos, padidėja raumenų įsitempimas.

Atsistojus tie raumenys gali ne iš karto sureaguoti, jog turi išilgėti, atsipalaiduoti, toliau lieka įsitempę, ir nuo to gali kisti netgi dubens pasvirimas ar išsivystyti netaisyklinga nugaros padėtis“, – aiškina D.Stankutė.

Pasak kineziterapeutės, susitraukdamas raumuo generuoja jėgą. Tačiau jeigu raumuo per ilgai būna sutrumpėjusioje padėtyje, didėja jo tonusas, mažėja elastingumas, jį ištempti būna sunkiau, atsiranda nemalonūs pojūčiai, kartais įvardinami kaip plyšimo pojūtis (niekas neplyšta, tačiau taip atrodo subjektyviai). Ilgalaikę įtampą patiriantis raumuo pasižymi prastesne kraujotaka, audinių skysčių apytaka, jį čiuopiant jaučiame kietus ir skausmingus taškus.

„Yra angliškas posakis „use it or lose it“ („naudok arba prarasi“). Kuo mažiau leidžiame raumeniui veikti pagal jo prigimtį – susitraukti ir atsipalaiduoti, tuo prasčiau jis mums pasitarnaus. Be to, dažnai sėdimą darbą dirbantys asmenys patiria dar ir didelį stresą. Jausdami stresą esame linkę kvėpuoti labiau paviršutiniškai, prastesnis deguonies išnešiojimas per kraują, taigi ir raumenys prasčiau maitinami, linkę daugiau įsitempti“, – aiškina D.Stankutė.

Neužmirškite vandens ir baltymų

Mokslo žiniomis savo veiklą grindžiančio sporto klubo specialistė primena, kad sėdimą darbą dirbančių žmonių raumenų įtampą gali didinti ir nepakankamas vandens vartojimas. Vanduo yra viena svarbiausių raumens sudedamųjų dalių: sausesnis raumuo tampa labiau pažeidžiamas, o tada staigūs judesiai gali lemti raumenų mikroskopinius įplyšimus.

Raumenų atrofiją – silpnėjimą ar net irimą – gali sukelti ir nepakankamas su maistu gaunamų baltymų kiekis. Vadinasi, turime tinkamai maitintis netgi sėdėdami, nes baltymai būtini, kad vėliau galėtume treniruoti raumenis.

D.Stankutė įvardijo ir pirmuosius raumenų sukietėjimo ir sutrumpėjimo ženklus. Pasak jos, visuomenės sveikatos strategijas kuriantys medicinos mokslininkai šiems pirmiesiems ženklams skiria mažiau dėmesio nei ilgalaikei sėdimosios padėties žalai. Tuo tarpu pirmieji nepageidautini raumenų pokyčiai galėtų būti atspirties taškas padedant sau bei užkertant kelią ilgalaikei žalai.

4 požymiai, rodantys, kad jūsų raumenys sukietėjo ir sutrumpėjo

1. Subjektyvus nemalonus pojūtis kūne sėdint. Tai – vienas svarbiausių ženklų. Šis pojūtis gali būti įvardijamas kaip nemaloni įtampa, nepatogumas, o kartais jau ir skausmas.
2. Sunkumo jausmas pakeitus padėtį. Tarsi veržia norint išsitiesti, suskausta ir tai nepraeina ilgiau negu minutę.
3. Nepavyksta atlikti kai kurių judesių, kuriuos anksčiau buvo lengva atlikti. Pavyzdžiui, neišeina rankų pirštais pasiekti grindis nesulenkus kojų ar sukabinti rankas pirštais už nugaros.
4. Laikysenos pokyčiai. Jie gali būti individualūs. Vis dėl to ilgai ir nuolat sėdinčių asmenų laikysena dažniausiai tampa pakumpusi, sakoma, jog žmogus „kūprinasi”.

Kaip turėtume reaguoti į šiuos ženklus?

Pasak D.Stankutės, pasijutus nemaloniai savo kūne, svarbiausia pakeisti padėtį.

„Mes intuityviai jaučiame, kada mums reikia pajudėti. Skatinčiau pasiduoti šiam jausmui. Tikrai neturėtume atlikti sunkių fizinių pratimų iškart po valandos sėdėjimo, tačiau pravartu būtų atsistoti, ištempti krūtinės raumenis, lengvu žingsniu paėjėti kelias minutes – tai būtų puiki prevencija raumenų įtampai nuimti“, – pataria kineziterapeutė.

Specialistė dažnai susiduria su atvejais, kai žmogus ignoruoja savo intuityvius pojūčius dėl, jo manymu, svarbesnių reikalų. Kineziterapeutės žinia tokiems žmonėms: nėra jokio svarbesnio reikalo už savo sveikatą, nes tik gerai besijaučiantis žmogus gali būti produktyvus. Todėl verta daryti reguliarias kad ir minutės trukmės pertraukas – tai bus puiki raumenų įtampos prevencija.

Visiškai kitaip turėtume reaguoti, jeigu jaučiame skausmą, kuris keičiasi nuo judesio ar padėties – šiais atvejais būtina kreiptis į kineziterapeutą, nes tik per konsultaciją galima išsiaiškinti tinkamas ir netinkamas padėtis, parinkti pratimus, padėsiančių sumažinti skausmą.

„Neretai internete per daug prisiskaitę žmonės išsigąsta ir netenka vilties ką nors pakeisti. Dar blogiau – pradeda taikyti įvairius pratimus, kurie jiems gali tik pakenkti“, – atkreipia kineziterapeutė.