Daržovių nauda

daržovių nauda

KUO GALI BŪTI NAUDINGA KIEKVIENA DARŽOVĖ?

Morkos

• Pagal naudingų sveikatai medžiagų kiekį – tai vienas vertingiausių šakniavaisių.
• Turi ypač daug beta-karoteno, kuris yra vitamino A provitaminas.
• Morkose taip pat yra vitaminų C, B1, B2, PP (niacino), K, folio r., mineralinių medžiagų – magnio, cinko, fluoro, jodo, vario, sieros, fosforo, mangano, kobalto, geležies, pektinų, taip pat gana daug cukrų.
• Kadangi morkose yra riebaluose tirpių vitaminų, todėl geriausia valgyti morkas, pagardintas nedideliu aliejaus ar grietinės kiekiu.

pomidoraiPomidorai

• Iš visų vaisių ir daržovių, pomidorai turi didžiausią kiekį likopeno, kuris ne tik suteikia vaisiui raudoną spalvą, bet ir yra natūralus veiksmingas antioksidatorius, saugantis ląsteles nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio.
• Taip pat pomidoruose randama nemažai vitamino C, kalio, skaidulinių medžiagų ir vitamino A provitamino beta-karoteno.
• Pomidoruose yra flavonoidų, turinčių antioksidantinių savybių; gausiausiai jų yra pomidoro odelėje, nedideli kiekiai aptinkami ir vaisiaus minkštime.

Agurkai

• Tai viena populiariausių daržovių mūsų šalyje. Juos valgome ir šviežius, ir raugintus, ir marinuotus.
• Agurkuose labai daug vandens – vidutiniškai 94–96 proc.
• Juose yra vitaminų C, B1 bei kalio.

Kopūstai

• Kopūstinių šeimai priklauso žiediniai, raudongūžiai, baltagūžiai, Briuselio, Pekino kopūstai, brokoliai ir kt.
• Kopūstuose gausu vitaminų P, A, C, K, B1, B2, B6.
• Kopūstai puikus mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, fosforo, magnio, sieros šaltinis.
• Šiose daržovėse taip pat gausu skaidulinių medžiagų.

burokeliaiBurokėliai

• Burokėliai yra Lietuvoje plačiai vartojama daržovė ir jie dažniausiai vartojami virti, iš jų gaminamos salotos, verdamos sriubos.
• Burokėliuose yra kalio, fosforo, magnio, geležies, jodo, boro, stroncio, vario, taip pat vitaminų C, B1, B2, PP, folio rūgšties.
• Nors įprastai valgomos burokėlių šaknys, tačiau jų lapai taip pat tinka maistui ir juose yra nemažai vertingų maistinių medžiagų (pvz., beta-karoteno).
• Burokėliuose taip pat yra gana daug pektinų bei biologiškai aktyvių medžiagų betanino ir betaino.

Špinatai

• Špinatai ne be reikalo laikomi vienomis iš naudingiausių daržovių – jie turi daug vitaminų C, K, A, taip pat juose yra mineralinių medžiagų – kalio, magnio, geležies.
• Špinatuose randama nemažai chlorofilo bei karotinoidų.
• Šiose daržovėse taip pat gausu skaidulinių medžiagų.

Svogūnai

• Juose yra mineralinių medžiagų kalio, kalcio, fosforo, kiek mažiau – jodo ir geležies.
• Svogūnuose yra vitaminų C, folio rūgšties.
• Svogūnuose taip pat yra nemažai eterinių aliejų, kurie ne tik suteikia specifinį kvapą, skonį, bet ir pasižymi antibakterinėmis savybėmis. Svogūnuose esantys fitoncidai gali padėti naikinti kenksmingus mikroorganizmus.
• Eteriniai aliejai žadina apetitą, skatina virškinimo sulčių gamybą ir išsiskyrimą.

česnakaiČesnakai

• Česnakuose yra daugiau kaip 70 įvairių biologiškai aktyvių medžiagų.
• Česnakuose yra fosforo, kalio, geležies, sieros, jodo.
• Česnako, kaip ir svogūno vertingiausias komponentas yra eteriniai aliejai.
• Pastebėta, kad tie, kurie česnakus valgo dažnai, 2–3 kartus rečiau suserga peršalimo ligomis, nes česnakuose esantis vitaminas C, cinkas ir geležis padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.

Salotos

• Lietuvoje daugiausia auginama lapinių ir gūžinių salotų.
• Salotose randamos mineralinės medžiagos: kalis, magnis, natris, fosforas, geležis, silicis.
• Salotose gausu vitaminų C, A, karotenoidų. Tamsialapių rūšių salotose vitaminų C ir A yra maždaug šešis kartus daugiau nei šviesialapėse.

Ropės

• Ropėse gausu vitaminų A ir C.
• Šiose šakniavaisinėse daržovėse gausu kalio, natrio, fosforo ir sieros.
• Ropėse taip pat yra organinių rūgščių, eterinių aliejų.

Ankštinės daržovės

• Maistui vartojama daugelis ankštinių augalų – žirniai, pupelės, pupos, sojos, lęšiai.
• Tai puikus augalinių baltymų šaltinis.
• Šiose daržovėse gausu vitaminų A, C, B1, B2 ir niacino, geležies ir skaidulinių medžiagų.
Salierai
• Maistui vartojami tiek lapiniai, tiek lapakotiniai, tiek šakniavaisiniai salierai.
• Salieruose yra vitaminų E, C, bet-karoteno, B grupės vitaminų, pantoteno rūgšties.
• Šiose daržovėse yra kalio, natrio, kalcio, fosforo, geležies ir kitų mineralinių medžiagų.

KAIP PER DIENĄ SUVARTOTI KUO DAUGIAU IR KUO ĮVAIRESNIŲ DARŽOVIŲ?

• Daržoves būtina valgyti kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant.
• Pabandykime kiekvieno valgio metu užpildyti apie pusę maisto lėkštės daržovėmis.
• Įvairovė yra raktas į sveiką mitybą, todėl eksperimentuokime, kiekvieną kartą valgydami vis kitokių daržovių, t. y. įvairių atspalvių – žalių, geltonų, oranžinių, raudonų; šviežių, virtų, šaldytų, troškintų ir pan.
• Dar vienas paprastas patarimas, galintis padėti dažniau vartoti daržoves – laikykime jas matomoje vietoje ir visada prisiminsime, kad jų reikia valgyti kiekvieną dieną kelis kartus per dieną.
• Reikėtų stengtis valgyti daugiau sezonines daržoves, kai jų galima daugiausiai užauginti ar nusipirkti, o jų skonis ir kokybė – pats geriausias.
• Rekomenduojama valgyti ekologiškai užaugintas daržoves.

Informacinę medžiagą parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras