KAIP ATPAŽINTI VITAMINŲ, MINERALŲ TRŪKUMĄ BAIGIANTIS ŽIEMAI?
Nors nuolatos svyruojančios temperatūros nėra palankios pasitikti pavasarį energingai, bundanti gamta praneša, kad atėjo laikas pabusti. Budintis gali padėti vitaminai, kurių šiuo laikotarpiu organizmui trūksta labiausiai. Gydytojai vyresnio amžiaus žmonėms dažnai diagnozuoja vitaminų trūkumą, o to priežastimi tampa ne tik skurdi ir nesubalansuota mityba, bet ir natūralus organizmo veiklos prastėjimas, dėl ko blogėja naudingųjų medžiagų iš maisto pasisavinimas. Reikalingų medžiagų trūkumas tampa daugelio ligų ir lėtinių susirgimų, tokių kaip virškinimo ar odos sutrikimų, chroniško nuovargio, priežastimi. Todėl kviečiame prisiminti žiemos metu atidėtas mitybos taisykles ir papildyti vitaminų ir mineralų trūkumą pavasariui artėjant.
Mineralų trūkumas
Kalcis
Vienas svarbiausių mineralų pagyvenusiems žmonėms yra kalcis. Jo trūkumas moterims didina pomenopauzinės osteoporozės, vyrams – senatvinės osteoporozės riziką. Kalcis yra reikalingas kaulų ir dantų sveikatai išlaikyti. Jis taip pat pagerina širdies bei nervų sistemos veiklą bei užtikrina gerą visų raumenų funkcionavimą. Kalcio šaltinis pirmiausia yra pieno produktai, tokie kaip pasukos, jogurtas, sūris bei daržovės – brokoliai, kopūstai, o taip pat grūdai. Jeigu ilgesnį laiką trūksta kalcio, gali pasireikšti kaulų trapumas. Kalciui pasišalinti iš kaulų trukdo boras, kurio galime gauti valgydami obuolius, kriaušes, vynuoges, riešutus bei pupeles, lęšius, avinžirnius.
Magnis
Senjorams ne ką mažiau svarbus yra ir magnis, kuris mažina cholesterolio kiekį kraujyje, teigiamai veikia žarnyno veiklą, gerina širdies darbą. Be magnio organizme negali vykti dauguma cheminių procesų, reikalingų tinkamam žmogaus funkcionavimui – magnis kontroliuoja cukraus kiekį kraujuje, kraujo spaudimą, rūpinasi raumenų bei nervų sistemos veikla bei baltymų gamyba. Turtingi magniu produktai yra lęšiai, riešutai, grūdai ir žalios lapinės daržovės – pavyzdžiui, špinatai. Tačiau, jei geriate daug kavos, arbatos bei vartojate alkoholį – Jums reiktų atkreipti dėmesį į gresiantį magnio trūkumą. Lėtinis nuovargis, apetito netekimas, pykinimas, drebulys ar raumenų spazmai – visa tai magnio trūkumo organizme pasekmės.
Geležis
Geležis, tai mineralas, kurio mums trūksta labiausiai, o jo trūkumas sukelia anemiją (blyški oda, silpnumas, nuovargis, galvos skausmai). Geležies lygį didinkite valgydami žalios spalvos daržoves, tokias kaip kopūstai, špinatai, briuselio kopūstai, taip pat raudoną mėsą bei kiaušinius. Rekomenduojame rytą žvaliai pradėti išsikepus kiaušinienę bei suplakus šviežių špinatų kokteilį.
Vitaminų trūkumas
Vitaminas A – akims:
Atsakingas už sveikas akis, padeda tinkamai funkcionuoti imuninei, virškinimo, kvėpavimo sistemai ir apsaugo nuo infekcijų. Esant šio vitamino trūkumui gali kilti regos sutrikimai, odos bei kvėpavimo takų uždegimai, gali padidėti dirglumas, atsirasti sąnarių skausmai ar plaukų slinkimas. Vitaminas A randamas žaliai geltonose daržovėse – morkose, obuoliuose, lapiniuose kopūstuose, špinatuose, saldžiosiose bulvėse bei raudonai geltonuose vaisiuose, tokiuose kaip abrikosai, persikai, papajos. Rekomenduojame saldžiąsias bulves rinktis vietoj tradicinių, o trintų morkų košę išbandyti kaip pagardą pietums.
Vitaminai B – skrandžiui, akims ir nervų sistemai:
Vitaminas B6
Dalyvauja hormonų, atsakingų už nervų sistemos veikimą, reguliavimą. Jo trūkumas susijęs su padidėjusiu dirglumu, tirpstančiomis galūnėmis, plaukų slinkimų. Pildant B6 vitamino atsargas jo reiktų ieškoti pupelėse, žirniuose, riešutuose, kiaulienoje, o daugiausia jo yra avinžirniuose.
Vitaminas B9 (folio rūgštis)
Svarbus baltymų apykaitai, dalyvauja ląstelių dalijimosi ir atsinaujinimo procesuose. Taip pat kartu su vitaminu B12 užkerta kelią anemijai. Folio rūgšties yra pupelėse, citrusiniuose vaisiuose, tamsiose lapinėse daržovėse ir mėsoje, pavyzdžiui, paukštienoje ir kiaulienoje, bei jūros gėrybėse. Šio vitamino stoka sukelia viduriavimą, burnos, stemplės, skrandžio ir žarnų gleivinės uždegimus.
Vitaminas B12
Šio vitamino trūkumas sukelia mažakraujystę, yra susijęs su atminties, nerimo, pusiausvyros problemomis, raumenų silpnumu ir sąnarių skausmais, nemiga, mažėja imuniteto atsparumas. Vitaminą B12 rasite mėsoje, žuvyje, piene, kiaušiniuose, jūržolėse.
Vitaminas C – širdžiai ir kraujagyslėms:
Pagerina širdies kraujotaką, padidina organizmo atsparumą, saugo nuo toksinų, spartina žaizdų gijimą, kolageno gamybą. Šio vitamino trūkumas gali pasireikšti vidurių užkietėjimu arba viduriavimu, kraujavimų iš dantenų, mažakraujyste. Vitamino C apstu laukinės rožės vaisiuose, citrusiniuose vaisiuose, petražolėse, pomidoruose, saldžiosiose paprikose, kopūstuose.
Vitaminas D – kaulams:
Atsakingas už kaulų stiprumą bei kalcio lygį organizme, o jo trūkumas visų pirmą veda prie silpnų kaulų ir osteoporozės bei piktybinių navikų vystymosi. Po žiemos ypatingai svarbu papildyti vitamino D atsargas, žinoma, geriausias šio vitamino šaltinis yra saulė, todėl pirmiems saulės spinduliams pasirodžius rinkitės pasivaikščiojimą gryname ore ir saulės spindulių terapiją. Į mitybą įtraukite riebią žuvį, kiaušinius, pievagrybius, pieno produktus.
Vitaminas E – odai:
Stiprina organizmo atsparumą, veikia odos būklę bei viso organizmo veiklą. Jo galime rasti saulėgrąžų, kukurūzų bei alyvuogių aliejuje, migdoluose, riešutuose ir saulėgrąžų sėklose, taip pat kiaušiniuose, briuselio kopūstuose. Svarbu yra tai, kad cigarečių dūmai skatina vitamino D nykimą – venkite jų.
Maisto produktai yra praturtinti daugybe vitaminų ir mineralų, tačiau svarbu juos tinkamai suderinti tarpusavyje, kad nuolatos būtų vartojamos įvairių grupių medžiagos bei galėtumėte mėgautis sveikata ir gera savijauta. Turėtumėte atminti ir tai, kad nors vitaminai ir mineralai yra būtini pilnavertiškam gyvenimui, o jų trūkumas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, visgi reiktų būti atsargiems ir nepersistengti, nes vitaminų perteklius taip pat nėra geru sveikatos rodikliu, o gali net pakenkti Jūsų savijautai.
Informaciją parengė:
Justas Baranauskas, Eva Jurgelevič, Vilniaus m. savivaldybės visuomenės sveikatos biuro informacija
