Top maistas senjorams

Antrą mėnesį tebesitęsiantis karantinas pakoregavo kone kiekvieno mūsų mitybą. Tačiau apie tai, ką valgome, šiuo metu ypač turėtų susimąstyti rizikos grupėje esantys vyresni žmonės. Pasak dietistės Živilės Dumbraitės, garbaus amžiaus asmenys dažniausiai turi įvairių sveikatos sutrikimų, prie kurių prisideda ir nepilnavertė mityba. Tad ką valgyti vyresniems nei 65 metų žmonėms, kad sustiprintų savo imunitetą?

Pasak Ž. Dumbraitės, žmogui senstant keičiasi ir jo mityba. Tai nulemia ne tik natūralūs organizmo pokyčiai, nulemti senėjimo, sveikatos būklė, bet ir socialinė, kultūrinė aplinka, žmogaus nuostatos bei žinios. Mitybos specialistė pastebi, kad nemažai vyresnio amžiaus žmonių labiau taupo, o šiuo metu ir stengiasi rečiau lankytis parduotuvėse, todėl neretai jų mityba gali būti nepilnavertė.

Indrė Baltrušaitienė, „Iki“ komunikacijos vadovė sako, kad nors vyresni žmonės vis dar pastebimi apsipirkinėjantys parduotuvėse, visgi jie tai daro rečiau.

„Ir toliau visus savo pirkėjus, ypač vyresnius žmones, skatiname kuo rečiau lankytis parduotuvėse ir geriau apsipirkti internetu per elektroninę prekybą. Tačiau suprantame, kad toks apsipirkimo būdas senoliams gali būti sudėtingas, todėl jiems visuomet mielai padės konsultantai, kurių numerius galima rasti „Last Mile“ svetainėje. Taip pat karantino metu didžiuosiuose miestuose gyvenantys garbaus amžiaus žmonės gali nemokamai pasinaudoti Lietuvos Raudonojo Kryžiaus teikiama pagalba. Jiems tereikia susisiekti su organizacija ir jų savanoriai reikalingas prekes bei produktus pristatys tiesiai į namus“, – sako I. Baltrušaitienė.

Pagrindinės vyresnių žmonių mitybos klaidos

„Ne paslaptis, kad taupymo tikslais vyresnio amžiaus žmonės renkasi pigesnius produktus. Dažnai namuose jie gamina rečiau – valgo arba retai, arba daugiau užkandžiauja. Jie vartoja mažiau šviežių daržovių dėl įvairių priežasčių, kaip, pavyzdžiui, prastesnis virškinimas ar dantų problemos. Taip pat vyresnio amžiaus žmonės yra nelinkę keisti savo mitybos įpročių“, – kalba dietistė.

Šiuo metu ypač svarbu neapkrauti organizmo netinkamu maistu. Virusai nesitaiko į tuos, kurie turi gerą imuninę sistemą. Ž. Dumbraitė sako, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikėtų vengti valgyti rūkytus mėsos gaminius, riebų ir sunkų maistą. Atsisakius šių produktų, pagerės virškinimas – nebekankins refliuksas, padidėjęs skrandžio rūgštingumas ar kitos susijusios problemos, taip pat sumažės cholesterolio lygis kraujyje.

„Neperkepkite maisto, venkite daug rafinuoto cukraus turinčių produktų, konditerijos gaminiais pasilepinkite tik kartais, juose neretai naudojami organizmui kenksmingi transriebalai. Tokie gaminiai skatina persivalgymą, yra kaloringi ir didina cukrinio diabeto riziką“, – sako mitybos specialistė.

Top produktai senjorams

Dietistė akcentuoja, kad vyresniems žmonėms reikėtų atidžiai sekti, ar su maistu jie gauna pakankamai pagrindinių maistinių medžiagų – baltymų, riebalų ir angliavandenių. Pasak jos, kiekvienas patiekalas turėtų susidaryti iš šių trijų arba bent jau dviejų maisto medžiagų grupių. Ji priduria, kad ne mažiau svarbu organizmą aprūpinti ir pakankamu vitaminų bei mineralų kiekiu.

Kiekvienas vyresnio amžiaus žmogus į savo mitybos racioną būtinai turėtų įtraukti pieno produktų – sūrio, jogurto, taip pat kiaušinių, riebios žuvies, įvairių šviežių daržovių ir liesos raudonos mėsos. Kiaušiniai yra puikus baltymų ir vitamino D šaltinis, sūris ir jogurtas – natūralus kalcio šaltinis, riebioje žuvyje gausu Omega-3 riebiųjų rūgščių ir vitamino D.

Tuo tarpu įvairios daržovės, ypač kopūstinės ir šakninės, pasižymi gausiu vitamino C, kalio ir maistinių skaidulų kiekiu, o liesa raudona mėsa yra puikus geležies ir vitamino B12 šaltinis.

Mityba ir ligos

Mitybos specialistė sako, kad dažniausios vyresnio amžiaus žmonių ligos – osteoporozė, padidėjęs kraujo spaudimas, aukštas cholesterolio lygis. Pasak Ž. Dumbraitės, virusas ypač kenkia cukralige, kraujagyslių ligomis sergančius žmones. Kovoti su jomis ypač padeda polinesočiosios rūgštys Omega-3, kurios sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, trigliceridų kiekį kraujyje, pasižymi priešuždegiminiu poveikiu.

„Laiku subalansavus mitybą visų šių ligų galima išvengti ar bent jau pristabdyti jų progresavimą. Svarbu organizmą aprūpinti Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu – riebia žuvimi, kurios lietuviai suvartoja iš tiesų per mažai. Tai gali būti lašiša, skumbrė ir kitos ilgiau gyvenančios riebios žuvys. Tačiau ir žuvimi nereikėtų piktnaudžiauti, nes joje kaupiasi sunkieji metalai, tad ją valgyti rekomenduojama ne daugiau 2–3 kartus per savaitę. Na, o jei žuvies nemėgstate ar neturite galimybės jos dažniau nusipirkti, patarčiau naudoti Omega-3 papildus“, – sako dietistė.

Neretai brandaus amžiaus žmones, ypač moteris, kamuojančios osteoporozės prevencijai mitybos specialistė pataria vartoti pieno produktus. Tai yra natūralus kaulus stiprinančio kalcio šaltinis. Netoleruojantiems laktozės patariama valgyti riebesnius sūrius ar rauginto pieno produktus. Jie neturėtų sukelti virškinimo problemų.

„Kalcis pasisavinamas geriausiai, kai organizme netrūksta vitamino D. Jo šiek tiek galime gauti iš kiaušinių, skumbrės ir kitos riebios žuvies. Dar vienas labai svarbus vitamino D šaltinis – saulė, kurios, deja, Lietuvoje gauname per mažai. Šis saulės vitaminas padeda palaikyti ir gerą nuotaiką, tad jei jaučiatės suirzę, liūdni ar nerimaujate, gali būti, kad jums trūksta šio vitamino. Nuolat sekite savo sveikatos būklę ir, jeigu reikia, papildykite mitybą šio vitamino papildais“, – sako dietistė.

4–5 valgymai per dieną

Ž. Dumbraitė sako, kad ypač vyresnio amžiaus žmonėms labai svarbu valgyti saikingai, 4–5 kartus per dieną ir mažesnėmis porcijomis. Taip pat reikėtų stengtis valgyti tuo pačiu metu, nes tai padeda natūraliai sureguliuoti alkio ir sotumo signalus.

Mitybos specialistė primena, kad Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kasdien suvalgyti bent 5 daržovių ir vaisių porcijas, 5–6 grūdinių produktų porcijas. Mėsos ar žuvies patiekalų bei pieno produktų užtenka suvalgyti 1–2 porcijas per dieną.

Didžioji dalis raciono turi būti sudaryta iš augalinės kilmės produktų ir tik nedidelė dalis – iš gyvulinės kilmės maisto.