Mankštinamės namuose

mankšta nugarai

Visuomenei sužinojus, kad Lietuvoje kuriam laikui uždaromos visos su sveikatinimu bei sportu susijusios įstaigos, socialinius tinklus užplūdo pasipiktinimai ir nuostabos. Žmonės nerimavo, kad sustabdžius reabilitaciją ar sumažėjus fiziniam aktyvumui, pablogės jų sveikatos būklė.

Kaip teigia trys Kaune dirbantys kineziterapeutai – Andrius Kunstas, Bronislovas Liūnas ir Eimantas Pocius, paskelbtas karantinas nėra priežastis būti pasyviais.

„Šiuo metu itin svarbi puikiai veikianti imuninė sistema, kurią užtikrina reguliarus fizinis krūvis. Taigi energiją, kurią skiriame mintims apie situaciją, skirkime fiziniam aktyvumui namuose“, – ragina E.Pocius.

Pasak E.Pociaus, asmenys, kurie iki šiol buvo fiziškai aktyvūs neabejotinai ras išeitį, kaip tokiais išlikti ir karantino laikotarpiu. Tačiau egzistuoja ir kita dalis visuomenės, kuriai ši situacija iš dalies naudinga – tai fiziškai pasyvūs asmenys.

„Paprastai kalbant, žmogus dėl savo fizinio pasyvumo gali kaltinti susidariusią situaciją, taip net nebandydami jos pakeisti. Toks mąstymas, be jokios abejonės, nėra naudingas mūsų organizmo sveikatai. Labai svarbu būti fiziškai aktyviems karantino laikotarpiu. Juolab, kad šiuo periodu turime kur kas daugiau laisvo laiko, kurį galime išnaudoti bandydami pagerinti savo fizinę būklę“, – teigia specialistas.

Čia A.Kunstas priduria, kad nerimauti neturėtų ir tie, kuriems netikėtai buvo nutraukta reabilitacija – gydymą kurį laiką galima tęsti namie.

„Net ir įprastomis sąlygomis savo pacientus raginame daryti kineziterapijos pratimus ne tik pas mus, bet ir namie, tad nereiktų pamiršti išsikeltų reabilitacijos tikslų. Dažniausiai jau per pirmas reabilitacijos dienas yra aptariama paciento būklė ir būdai, kaip ją pagerinti. Specialistas parodo, kaip atlikti specifinius pratimus, kuriuos pacientas gali daryti ir savarankiškai, todėl nutrūkus reabilitacijai svarbu ir toliau išlaikyti fizinį aktyvumą“, – sako pašnekovas.

Kineziterapeutai svarsto, kad karantino sąlygomis daugelio žmonių aktyvumas vis dėlto gali šiek tiek sumažėti, tad gali padaugėti nugaros skausmais besiskudžiančių asmenų.

„Remiantis tyrimais yra nustatyta, kad 86% pasaulio gyventojų bent kartą gyvenime yra susidūrę su nugaros skausmu. Prie nugaros skausmų prisideda pasyvus gyvenimo būdas, ilgos statinės pozicijos, tokios kaip dažnesnis gulėjimas ir sėdėjimas, tad norint išvengti skausmų, būtina palaikyti pakankamą fizinį aktyvumą“, – sako B.Liūnas.

Jis tikina, kad reguliariai atliekant tempimo ir stiprinimo pratimus, galima užkirsti kelią daugeliui sveikatos sutrikimų.

„Kad pagerintume savo sveikatą ir išvengtume nugaros skausmų, reikia labai nedaug laiko – tam užtenka trumpos, 10–15 minučių, mankštos namuose“, – skatina specialistas.

Kineziterapeutai pateikia keletą tempimo ir raumenų stiprinimo pratimų, kurie gali padėti išvengti nugaros skausmų.

  1. Gulėdami ant nugaros pritraukiame vieną koją prie krūtinės ir užlaikome 5–10 sekundžių. Pratimą atliekame abiejomis kojomis po 5 kartus. Galimos klaidos: tiesios kojos neišlaikymas.
  2. Gulime ant nugaros ir kaire ranka laikome dešinės kojos kelį. Traukiame dešinį kelį link kairio peties. Užlaikome 5–10 sekundžių. Pratimą atliekame abiem kojomis po 5 kartus. Galimos klaidos: dubens pakėlimas nuo pagrindo.
  3. Atsiklaupiame ant vieno kelio, pasisukame iš juosmens ir abu delnus uždedame ant sienos. Šioje pozicijoje išbūname 5–10 sekundžių. Pratimą atliekame į abi puses po 10 kartų. Galimos klaidos: tiesios nugaros neišlaikymas.
  4. Į pagrindą remiamės keliais ir delnais. Dešinės rankos delną nukreipiame į priešingą kūno pusę po juosmeniu, sukdamiesi atgal nukreipiame alkūnę į viršų. Pratimą atliekame į abi puses po 10 kartų. Galimos klaidos: atliekant pratimą klubai pasukami į šonus.
  5. Gulime ant nugaros sulenktomis kojomis. Vienos kojos kelį spaudžiame prie krūtinės ir keliame dubenį aukštyn. Pratimą atliekame abiem kojomis po 10 kartų.
  6. Gulime ant nugaros sulenktomis kojomis. Atsilenkdami ištiestomis rankomis siekiame kelius ir tokią poziciją išlaikome 30 sekundžių. Ištiesiame kairę koją ir išlaikome šioje pozicijoje 30 sekundžių, tą patį darome su dešine koja. Tuomet pakeliame abi sulenktas kojas nuo pagrindo, rankomis siekiame kulnus ir tokioje pozicijoje išbūname pusę minutės. Pratimą atliekame 5 kartus. Galimos klaidos: per daug atloštas kaklas.
  7. Gulime ant šono sulenktomis kojomis. Dešine ranka laikome kojos kelį, kaire ranka sukdamiesi atgal bandome pasiekti žemę. Pratimą atliekame gulėdami ant abiejų šonų po 10 kartų. Galimos klaidos: kelių pakėlimas nuo žemės.
  8. Gulime ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir pastatytos plačiai. Po vieną kelį sukame į vidinę pusę lyg bandytume keliu pasiekti žemę. Šią poziciją išlaikome 5-10 sekundžių. Pratimą atliekame po 5 kartus su abiem kojomis.