Pratimai juosmens sričiai

nugaros skausmas

Dėl koronaviruso pandemijos apie penktadalis pasaulio gyventojų šiuo metu priversti dirbti iš namų. Neturint pakankamai gerų, į biuro aplinką panašių sąlygų namuose, daugelis dirba netaisyklingai sėdėdami ar net gulėdami – tai lemia, kad apatinės nugaros dalies skausmu besiskundžiančių žmonių gali padaugėti. Lietuvos mokslininkai tokiu atveju siūlo išeitį – išbandyti jų sukurtą stuburo stabilizavimo pratimų programą, skirtą sėdimą darbą dirbantiems ir nugaros skausmą kenčiantiems žmonėms.

Programą išbandžius 70-čiai savanorių, Kauno technologijos (KTU) ir Lietuvos sporto universiteto tyrėjai išsiaiškino, kad pratimai veiksmingai mažina nespecifinį apatinės nugaros dalies skausmą. Be to, jų poveikis tęsiasi tris kartus ilgiau nei įprastos raumenis stiprinančios programos.

„Šių stuburą stabilizuojančių pratimų programa yra sukurta mūsų pačių, pratimai joje paremti Pilateso metodika“, – tikina Kauno technologijos universiteto Socialinių, humanitarinių mokslų ir meno fakulteto (KTU SHMMF) docentė dr. Irina Klizienė. Pratimai buvo sukurti kartu su Lietuvos sporto universiteto docente dr. Saule Sipavičiene.

Specifinių stuburą stabilizuojančių pratimų tikslas ― sustiprinti raumenis, atsakingus už juosmeninės stuburo dalies dinaminį stabilizavimą, pagerinti nervinę-raumeninę kontrolę, ištvermę ir jėgą.

70 proc. žmonių patiria nugaros skausmą

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, apatinės nugaros dalies skausmas yra tarp dešimties dažniausiai pasitaikančių ligų ir sužalojimų, stipriai veikiančių visuomenės gyvenimo kokybę.

Skaičiuojama, kad nespecifinį apatinės nugaros dalies skausmą patiria 60-70 proc. pasaulio gyventojų. Dar daugiau – tai viena pagrindinių priežasčių, ribojanti mums įprastas veiklas ir lemianti nedarbingumą.

Pasak I. Klizienės, lėtinis apatinės nugaros dalies skausmas, be skausmo pojūčio, sutrikdo ir emocijas: atsiranda bloga nuotaika, apima nerimas, baimė, depresija, sutrinka vidaus organų veikla, prasideda tachikardija, didėja arterinis kraujospūdis, pykina.

Koronaviruso protrūkio metu, kai nemaža dalis pasaulio gyventojų dirba iš namų ir ne visada turi tinkamas sąlygas darbui, besiskundžiančiųjų apatinės nugaros dalies skausmu gali dar labiau padaugėti.

„Nugaros juosmeninės dalies skausmo dažnis visuomenėje įgauna epidemijos mastą, todėl jo gydymas yra iššūkis. Skausmo priežastys ir veiksniai, lemiantys jo chroniškumą ir atsinaujinimą, yra dažniausiai žinomi, tačiau žmonės atsisako juos pripažinti, ir net suvokę, kas kelia skausmą, vis tiek nenori keisti gyvenimo būdo“, – teigia KTU SHMMF docentė.

Ji tikina, kad nugaros skausmas dažniausiai per trumpą laiką praeina savaime, tačiau tokiu atveju skausmo pasikartojimo tikimybė yra labai didelė.

Ragina atkreipti dėmesį į darbo vietą

I. Klizienė pažymi, kad su stuburo problemomis ir skausmu susiduria tiek vyrai, tiek moterys. Todėl labai svarbu, kad žmogaus darbo vieta būtų tinkamai pritaikyta prie jo ar jos anatominių duomenų, ypač dirbant namuose – jeigu taip nėra, net ir specialūs pratimai ne visada gelbsti.

„Svarbiausia – tinkamai prisitaikyti kėdės ir stalo aukštį. Be abejo, kuo dažniau reikia daryti pertraukėles: bent kas 40 min. primygtinai rekomenduojama atsistoti, pasivaikščioti, apeiti bent aplink stalą ar nueiti į kitą pastato galą. Ir, žinoma, rasti laiko atlikti pratimus“, – patarimais dalijasi KTU SHMMF docentė.

Anot jos, labai svarbus ir kasdienio gyvenimo, ir sportinės veiklos komponentas yra stuburo segmentų stabilumo ir kontrolės išlaikymas intensyviai kvėpuojant, ilgai sėdint, lankstantis, dirbant, atliekant pačius įvairiausius sportinius veiksmus.

„Kiekvienas pratimas, priklausomai nuo to, kaip jis atliekamas, gali tapti stabilizacijos pratimu. Taisyklingai atliekant pratimus vienų kūno segmentų judrumas sumažėja, o kiti segmentai gali netrukdomai judėti. Stabilizacijos pratimai turi būti parenkami specifiškai, atsižvelgiant į sporto šaką, sveikatos sutrikimus, individualias ypatybes“, – teigia I. Klizienė.

Gydyti naudojami stuburą stabilizuojantys pratimai turi būti parenkami taip, kad kuo mažiau apkrautų pažeistą segmentą, bet neprarastų stiprinamųjų savybių.

Nuo skausmo – Pilatesu paremti pratimai

KTU ir Lietuvos sporto universiteto tyrėjų sukurtą pratimų programą sudaro pratimai, skirti sustiprinti raumenis, palaikančius stuburą apatinėje nugaros dalyje – juosmens srityje. Programa paremta Pilateso metodika.

Anot I. Klizienės, juosmens segmentų stabilumas yra svarbus kūno biomechanikos komponentas, kurio nepakankamumas gali daryti įtaką nugaros apatinės dalies skausmo atsiradimui.

Ankstesni tyrimai rodo, kad norint išvengti skausmų svarbu stiprinti giliuosius raumenis, kurie stabilizuoja juosmeninę stuburo dalį. Vienas iš tokių raumenų ― dauginis raumuo.

„Centrinė žmogaus nervų sistema naudoja keletą strategijų, tokias kaip pasiruošimo laikysenai, išankstinio laikysenos suderinimo, laikysenos klaidų taisymo suderinimo, kurias specifinių stabilizavimo pratimų metu būtina koreguoti, – paaiškina KTU SHMMF docentė. – Taigi siekiant sumažinti juosmeninės stuburo dalies skausmą bei pagerinti gyvenimo kokybę buvo sukurtas stuburą stabilizuojančių pratimų kompleksas“.

I. Klizienės ir jos kolegų sukurtą programą sudaro statiniai ir dinaminiai pratimai, lavinantys giliųjų raumenų jėgą ir ištvermę. Statinės padėtys turi būti išlaikomos nuo 6 iki 20 sekundžių, pratimą kartojant nuo 8 iki 16 kartų.

Poveikis išlieka net 12 savaičių

Siekiant įvertinti programos efektyvumą, 70 moterų savanorių buvo atsitiktinai įtrauktos arba į juosmens stabilizavimo pratimų programa, arba į įprastą raumenų stiprinimo pratimų programą. Abi grupės 20 savaičių mankštinosi du kartus per savaitę po 45 minutes. Eksperimento metu buvo atliekamas ultragarsinis raumenų skenavimas.

Po 4 savaičių stuburą stabilizuojančių pratimų programos taikymo buvo pastebėtas teigiamas poveikis dauginio raumens skerspjūvio ploto dydžio pokyčiui.

„Išanalizavus gautus duomenis nustatyta, kad po stuburo stabilizavimo pratimų programos dauginio raumens skerspjūvio plotas statistiškai reikšmingai (p<0,05) padidėjo. Tačiau toks pokytis nepastebėtas grupėje, atlikusioje raumenis stiprinančią programą“, – pažymi I. Klizienė.

Be to, nors abiejų programų pratimai padėjo pašalinti apatinės stuburo dalies skausmus ir sustiprinti šios srities raumenis, tačiau raumenų stabilizavimo pratimų poveikis tęsėsi tris kartus ilgiau – iš viso 12 savaičių po raumenų stabilizavimo programos. Tuo tarpu kai raumenis stiprinanti programa buvo veiksminga tik 4 savaites.

Pratimai – efektyvesni už vaistus

KTU SHMMF docentė pastebi, kad yra tik keletas tyrimų, kuriuose tiesiogiai lyginamas stabilizavimo pratimų efektyvumas su kitais pratimais, šalinant apatinės nugaros dalies skausmus.

„Vis dėlto yra tyrimų, įrodančių, kad po metų apatinės nugaros dalies skausmai grįžo tik 30 proc. žmonių, baigusių stabilizavimo pratimų programą, ir 84 proc. žmonių, nedariusiems šių pratimų. Po trejų metų skausmas atsinaujino atitinkamai 35 proc. ir 75 proc. žmonių“ , – sako I. Klizienė.

Mokslinė literatūra teigia, kad nedarant stuburo stabilizavimo pratimų, tikimybė skausmui atsinaujinti per pirmuosius metus padidėja iki 9 kartų, po 2-3 metų ši tikimybė didesnė jau 12,4 karto.

„Tyrimai taip pat atskleidžia, kad stuburo stabilizavimo pratimų programa yra efektyvesnė už medicininę intervenciją ar įprastą fizinę veiklą, gydant apatinės nugaros dalies skausmus ir siekiant išvengti simptomų pasikartojimo ateityje“, – tikina KTU SHMMF docentė I. Klizienė.

Mankštos, padėsiančios tiems, kurie kenčia nugaros skausmus

https://www.facebook.com/irina.kliziene

https://www.facebook.com/watch/?v=151343696260786

https://www.facebook.com/watch/?v=318139205838042